Кому не знакомы эти ощущения? После первого дня катания мы встаем на следующий день утром – и все болит. Причиной этого чаще всего является плохая подготовка к лыжному сезону. Катание на горных или беговых лыжах и на сноуборде ставит перед телом довольно сложную задачу. Нам нужны силы и хорошая физическая подготовка, чтобы прокататься целую неделю без болей в мышцах.
Рецепт против мышечных болей и даже травм во время зимнего отдыха – хорошая подготовка осенью и разминка перед лыжным днем.
Статистика показывает, что каждый год на склонах происходят тысячи несчастных случаев. Несмотря на это, врачи считают, что зимние виды спорта очень благотворно влияют на здоровье. Они значительно снижают риск инфаркта, укрепляют мускулатуру, и к тому же человек находится в горах на свежем воздухе, который очень полезен для легких.
Оптимально подготовка к горнолыжному отдыху должна начинаться за 6 недель до поездки в горы. Ей достаточно уделять 10 минут в день.
Разминка:
Поставьте ноги на ширине плеч и совершите несколько вращений бедрами. Затем по очереди вращайте левой и правой рукой. Вытяните перед собой левую руку и поставьте вперед правую ногу, поменяйте их в прыжке. Повторяйте это упражнение 30 секунд. Это упражнение Вы можете выполнять и перед катанием на склоне. Оно поможет предотвратить растяжение и сведение мышц.
Стойка на согнутых ногах(укрепление мышц ног, ягодиц, тренировка координации).
Это упражнение укрепляет ноги и ягодицы. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Важно, чтобы ступни стояли параллельно друг другу. Теперь медленно сгибайте колени и наклоняйте верхнюю часть туловища вперед. Опустите ягодицы как можно ниже.
Вытяните руки вперед. Лучшего эффекта от этого упражнения Вы добьетесь, если ягодицы будут находиться примерно на уровне колен. Распределяйте вес равномерно на две ступни. Дальше попытайтесь воспроизвести скоростной спуск у себя дома: перемещайте нагрузку с правой ноги на левую, слегка наклоняясь телом вправо или влево.
Выпады (укрепление мышц ног, тренировка равновесия).
Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки на бедрах. Левой ногой сделайте большой шаг назад. Обе ноги слегка согните. Обращайте внимание на то, чтобы пятки и колени не касались пола. Распрямите ноги. Сделайте 20 повторов и поменяйте ногу. Сделайте 2 подхода по 20 повторов для каждой ноги.
Растяжка мышц спины.
Лягте на живот, вытяните обе руки вперед, развернув ладони друг к другу. Лоб и таз во время всего упражнения соприкасаются с полом. Одновременно приподнимите над полом вытянутую левую руку и правую ногу. Сохраняйте это положение примерно 10 секунд, потом опустите ногу и руку. Поменяйте пару рук и ног и повторите упражнение 10 раз для каждой пары.
Подъемы торса (укрепление мышц брюшного пресса)
Лягте на спину, согните ноги в коленях под углом 90 градусов и слегка приподнимите. Скрестите руки за головой, приподнимите голову (смотрите на живот) и поднимайте верхнюю часть туловища от пола к коленям (чтобы локти почти касались коленей). Дальше медленно опускайте торс на пол. Сделайте 2 подхода по 20 повторов.
Икроножные мышцы (укрепление икроножных мышц, сохранение равновесия)
Поставьте одну ногу на ступеньку и попеременно поднимайте то пятку, то носок. Повторите упражнение 20 раз и поменяйте ногу. Наряду с лыжной гимнастикой, очень важно тренировать выносливость. Это можно делать, регулярно бегая, катаясь на велосипеде, на коньках или занимаясь другим подобным видом спорта.
У кого, несмотря на подготовку, все равно все болит после первого дня катания, тому помогут австрийские народные средства.
1. Вотрите в кожу, где болят мышцы, цветки арники.
2. Съешьте картофельный или овощной суп и дольку лимона.
3. Натритесь настоем зверобоя.
4. Наложите на болящие места марлю, пропитанную уксусом.
5. Сходите в сауну.
6. Примите очень горячую ванну с маслом розмарина.
7. Натритесь несколько раз французской водкой.
8. Если недалеко есть термальный комплекс, сходите туда. Но не оставайтесь в термальной воде более 30 минут.
